UWAŻNE ODDYCHANIE
Trudność: CODZIENNY | Częstotliwość: 1X / DZIEŃ | Czas trwania: 10 -15 MIN
DLACZEGO WARTO SPRÓBOWAĆ
Stres, złość i niepokój mogą zaszkodzić nie tylko naszemu zdrowiu, ale także osądowi i umiejętnościom uwagi. Na szczęście badania sugerują skuteczny sposób radzenia sobie z tymi trudnymi uczuciami: praktyka „uważności”, umiejętność zwracania bacznej uwagi na to, co myślisz, czujesz i czujesz w chwili obecnej, bez oceniania tych myśli i uczuć jako dobrych lub zły. Niezliczone badania łączą ćwiczenia uważności z lepszym zdrowiem, mniejszym lękiem i większą odpornością na stres.
Ale jak pielęgnujesz uważność? Jak być uważnym? Podstawową metodą jest skupienie uwagi na własnym oddechu - praktyka zwana po prostu „uważnym oddychaniem”. Po zarezerwowaniu czasu na ćwiczenia głębokiego oddychania, łatwiej będzie ci skupić się na oddechu w codziennym życiu - jest to ważna umiejętność, która pomaga radzić sobie ze stresem, niepokojem i negatywnymi emocjami, ochłodzić się, gdy wybuchnie złość, i wyostrz swoje umiejętności koncentracji.
DOWODY, ŻE TO DZIAŁA
Arch, J. J. i Craske, M. G. (2006). Mechanizmy uważności: Regulacja emocji następująca po skoncentrowanej indukcji oddychania. Badania behawioralne i terapia, 44 (12), 1849-1858.
Uczestnicy, którzy wykonali 15-minutowe skoncentrowane ćwiczenie oddechowe (podobne do ćwiczenia uważnego oddychania opisanego poniżej), zgłaszali mniej negatywnych emocji w odpowiedzi na serię slajdów, które wyświetlały negatywne obrazy, w porównaniu z osobami, które nie ukończyły ćwiczenia. Wyniki te sugerują, że skoncentrowane oddychanie pomaga poprawić zdolność uczestników do regulowania emocji.
DLACZEGO TO DZIAŁA
Uważność oddala ludzi od swoich myśli i uczuć, co może pomóc im tolerować nieprzyjemne uczucia i radzić sobie z nimi, zamiast dać się im przytłoczyć. W szczególności uważne oddychanie jest pomocne, ponieważ daje ludziom kotwicę - oddech - na której mogą się skupić, gdy porusza ich stresująca myśl. Proste oddychanie relaksacyjne pomaga również ludziom pozostać „obecnymi” w danym momencie, zamiast być rozpraszanym przez żal z przeszłości lub obawy o przyszłość.
JAK TO ZROBIĆ
Najbardziej podstawowym sposobem uważnego oddychania jest po prostu skupienie uwagi na oddechu, wdechu i wydechu. Możesz to zrobić na stojąco, ale najlepiej będzie siedzieć lub nawet leżeć w wygodnej pozycji. Twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte, ale jeśli zamkniesz oczy, łatwiej będzie ci zachować skupienie. Wyznaczenie określonego czasu na tę medytację głębokiego oddechu może pomóc, ale może też pomóc jej praktykować, gdy czujesz się szczególnie zestresowany lub niespokojny. Eksperci są przekonani, że regularna praktyka ćwiczeń oddechowych na lęk może ułatwić wykonanie tego w trudnych sytuacjach.
Czasami, zwłaszcza gdy próbujesz się uspokoić w stresującej chwili, warto zacząć od przesadnego wdechu: głęboki wdech przez nozdrza (3 sekundy), wstrzymanie oddechu (2 sekundy) i długi wydech przez usta (4 sekundy). W przeciwnym razie po prostu obserwuj każdy oddech, nie próbując go regulować. Może to pomóc skupić się na unoszeniu się i opadaniu klatki piersiowej lub odczuwaniu przez nozdrza. Robiąc to, możesz zauważyć, że twój umysł błąka się, rozproszony przez myśli lub doznania cielesne. W porządku. Zwróć uwagę, że to się dzieje i delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech.
Aby zapewnić jeszcze większą strukturę i pomóc Ci prowadzić tę praktykę dla innych, poniżej znajdują się kroki dla krótka medytacja oddechowa z przewodnikiem . Dodaj tę stronę do zakładek i codziennie możesz słuchać nagrań wideo przedstawiających tę medytację z przewodnikiem.
ŹRÓDŁA
Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center