Nie martw się, błoga medytacja skanowania ciała poprawi jakość życia
Chociaż ćwiczę medytacja może pomóc nam zwolnić i być w chwili, niektóre techniki, takie jak medytacja skanowania ciała, mogą być szczególnie pomocne w nauce dostrojenia się do siebie. Skanowanie ciała jest praktykowane poprzez świadome obserwowanie każdej części twojej fizycznej istoty. „Nieustannie się poruszamy i robimy, i zapominamy o słuchaniu naszych ciał” - mówi Julie Haber, starszy specjalista ds. Zdrowia duchowego w Canyon Ranch w Tucson. „Zwracanie uwagi na nasze fizyczne ja jest duchową praktyką, która pozwala nam troszczyć się o siebie i zajmować się sobą na najbardziej podstawowym poziomie”.
Czym jest medytacja skanowania ciała?
Medytacja skanowania ciała jest formą medytacji Vipassana, która rzekomo pomaga poszerzyć świadomość umysłu / ciała, uwolnić napięcie i wyciszyć umysł. Medytacja skanowania ciała jest szczególnie skuteczną techniką medytacji wzmacniającą koncentrację, skupiającą uwagę i rozluźniającą oddech. Może być praktykowana jako medytacja z przewodnikiem lub wykonywana solo, gdy masz solidne zrozumienie technik skanowania ciała.
Wreszcie dobra wymówka, żeby po prostu się położyć i nic nie robić! Poza tym, dlaczego warto tego spróbować?
Chociaż mylące byłoby stwierdzenie, że praktyka uważnego skanowania ciała polega po prostu na relaksacji i śnie. Celem jest raczej uświadomienie sobie różnych obszarów ciała i pozwolenie sobie na doświadczanie, jak się czuje każda jego część, bez prób zmiany czegokolwiek. Po prostu bycie z tym, co jest.
To ćwiczenie medytacji uważności wymaga systematycznego skupiania uwagi na różnych częściach ciała, od stóp po mięśnie twarzy. Został zaprojektowany, aby pomóc ci rozwinąć uważną świadomość doznań cielesnych i złagodzić napięcie, gdziekolwiek się pojawi. Badania sugerują, że ta praktyka uważności polegająca na skanowaniu ciała może pomóc zmniejszyć stres, poprawić samopoczucie oraz zmniejszyć bóle.
Medytacja to odkrycie, że punkt życia zawsze pojawia się w bezpośredniej chwili.
Kilka dowodów na to, że to działa:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Związki między praktyką uważności a poziomami uważności, objawami medycznymi i psychologicznymi oraz samopoczuciem w programie redukcji stresu opartym na uważności. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Uczestnicy, którzy uczestniczyli w ośmiu cotygodniowych sesjach programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR), wykazali wzrost uważności i dobrego samopoczucia pod koniec ośmiu tygodni oraz zmniejszenie stresu i objawów choroby psychicznej. W szczególności czas spędzony na medytacji skanowania ciała był związany z wyższymi poziomami dwóch składników uważności - obserwowaniem myśli, uczuć i doznań fizycznych oraz brakiem reakcji na stres - oraz ze zwiększonym dobrostanem psychicznym.
Oto inspiracja od Osho, znanego również jako Bhagwan Rajneesh: Niesamowite cytaty Osho na temat medytacji, szczęścia, umysłu, życia i miłości
Ale dlaczego to działa?
Skan ciała w ramach medytacji uważności daje nam niesamowitą okazję, aby doświadczyć naszego ciała takim, jakim jest, bez osądzania lub próby zmiany go. Może pozwolić nam zauważyć i uwolnić źródło napięcia, którego wcześniej nie byliśmy świadomi, takie jak zgarbione plecy lub zaciśnięte mięśnie szczęki. Lub może zwrócić naszą uwagę na źródło bólu i dyskomfortu. Nasze uczucia oporu i złości na ból często służą tylko do zwiększenia tego bólu i, zgodnie z badaniami, do zwiększenia cierpienia z nim związanego, po prostu zauważając ból, którego doświadczamy, bez próby jego zmiany, możemy faktycznie odczuć ulgę .
Skan ciała uważności ma na celu przeciwdziałanie tym negatywnym uczuciom wobec naszych ciał. Ta praktyka może również zwiększyć nasze ogólne dostrojenie do naszych fizycznych potrzeb i doznań, co z kolei może pomóc nam lepiej dbać o nasze ciało i podejmować zdrowsze decyzje dotyczące jedzenia, snu i ćwiczeń.
Dokładna medytacja skanowania ciała zajmuje od 30 do 45 minut nieprzerwanego relaksu i skupienia, ale możesz zacząć od 5-minutowej medytacji skanowania ciała z przewodnikiem, aby kultywować w swoim codziennym życiu.
WYMAGANY CZAS: 5 -10 minut, trzy do sześciu dni w tygodniu przez cztery tygodnie. Badania sugerują, że osoby, które dłużej ćwiczą skanowanie ciała, czerpią większe korzyści z tej praktyki.
Jak robić medytację uważnego skanowania ciała
Kluczową ścieżką do pełnej obecności jest przebudzenie poprzez ciało. Ta medytacja prowadzi nas przez skanowanie ciała, odprężając i odbierając grę wrażeń. Następnie pogłębiamy uwagę na oddechu i odpoczywamy na rytmicznych falach oddechu, doświadczając tła całej domeny fizycznego życia.
Zaleca się, abyś poświęcił około 30 lub 40 minut, aby naprawdę zbadać tę praktykę. Ale jeśli nie masz tyle czasu, wykorzystaj go, ile masz. W zależności od tego, na co masz czas, możesz wybrać 3-minutową, 5-minutową lub 10-minutową praktykę, która jest wspaniałym sposobem na ponowne połączenie nas z naszymi ciałami, a także na trenowanie naszego mózgu w uważności. Możesz zabrać ze sobą wszędzie i o każdej porze, aby rozpocząć trening umysłu, aby być bardziej obecnym w swoim życiu i rozpoznawać większą jasność, możliwości, możliwości i wybór.
Uważność skanowania ciała
Zamknięcie oczu może pomóc Ci się skupić lub, jeśli wolisz, zawsze możesz opuścić i przymknąć oczy.
Skieruj uwagę na wdech i wydech ciała, zauważając dotyk i nacisk w miejscu kontaktu z siedziskiem lub podłogą. Podczas tej praktyki daj tyle czasu, ile potrzebujesz lub chcesz, aby doświadczyć i zbadać każdy obszar ciała.
Kiedy jesteś gotowy (bez pośpiechu), celowo weź wdech i przenieś swoją uwagę na tę część ciała, którą chcesz zbadać. Możesz zdecydować się na systematyczne skanowanie ciała, zaczynając od głowy lub stóp. Lub możesz wybrać losowe eksplorowanie wrażeń. Cieszyć się!
Wrażenia mogą obejmować brzęczenie lub mrowienie, ucisk, napięcie, temperaturę lub cokolwiek innego, co zauważysz. A co, jeśli nie zauważysz żadnych silnych wrażeń lub rzeczy są neutralne? Ty też możesz to po prostu zauważyć. Nie ma dobrych odpowiedzi. Po prostu dostrój się do tego, co jest obecne, najlepiej jak potrafisz, bez oceniania. Zauważysz, że osąd narzuca różne rzeczy.
Głównym celem jest bycie ciekawym i otwartym na to, co zauważasz, badanie wrażeń tak dokładnie, jak to możliwe, a następnie celowe uwalnianie uwagi przed przejściem do następnego obszaru do zbadania.
W pewnym momencie zauważysz Elvisa i twoja uwaga opuściła budynek. Szybko odkryjesz, że nie możesz powstrzymać swojej uwagi od błądzenia. Przepraszam za to. Ale z biegiem czasu możesz wyszkolić go, aby pozostawał przez dłuższy czas: trenuj, a nie zmuszaj, jest różnica. Za każdym razem, gdy twoja uwaga błądzi, po prostu zauważ, że to się dzieje, a następnie delikatnie i uprzejmie (naprawdę ważne jest, aby nie próbować niczego wymuszać) skieruj swoją uwagę z powrotem na odkrywanie wrażeń w ciele. Płucz i powtarzaj, aż zakończysz badanie całego ciała.
Neuronauka mówi nam, że zauważanie dryfującej uwagi i delikatne zwracanie uwagi na to, gdzie ją umieściliśmy, w kółko, jest sposobem, w jaki tworzymy nowe ścieżki w mózgu.
Pod koniec tej eksploracji doznań cielesnych poświęć kilka chwil, aby rozszerzyć swoją uwagę i poczuć, jak całe ciało oddycha swobodnie.
Otwórz oczy, jeśli były zamknięte. Przenieś się uważnie do tej chwili.
Medytacja ze skanowaniem ciała z przewodnikiem
Skan ciała można wykonać w pozycji leżącej, siedzącej lub w innych pozycjach. Poniższe kroki to medytacja z przewodnikiem przeznaczona do wykonywania podczas siedzenia.
Zacznij od zwrócenia uwagi na swoje ciało.
Możesz zamknąć oczy, jeśli ci to odpowiada.
Możesz zauważyć swoje ciało siedzące, gdziekolwiek siedzisz, czując ciężar swojego ciała na krześle, na podłodze.
Weź kilka głębokich oddechów.
A kiedy bierzesz głęboki oddech, wprowadź więcej tlenu, który ożywi organizm. Wydychając powietrze, poczuj głębszy relaks.
Możesz zauważyć swoje stopy na podłodze, zauważyć wrażenia dotykające podłogi. Ciężar i ciśnienie, wibracje, ciepło.
Możesz zauważyć nogi na krześle, nacisk, pulsowanie, ciężkość, lekkość.
Zwróć uwagę na swoje plecy oparte o krzesło.
Skieruj uwagę na okolice brzucha. Jeśli twój żołądek jest napięty lub napięty, pozwól mu zmięknąć. Wziąć oddech.
Zwróć uwagę na swoje ręce. Czy twoje ręce są napięte lub napięte. Sprawdź, czy możesz pozwolić im zmięknąć.
Zwróć uwagę na swoje ramiona. Poczuj jakiekolwiek uczucie w swoich ramionach. Niech twoje ramiona będą miękkie.
Zwróć uwagę na swoją szyję i gardło. Niech będą miękkie. Zrelaksować się.
Zmiękcz szczękę. Niech Twoja twarz i mięśnie twarzy będą miękkie.
Następnie zwróć uwagę na obecność całego ciała. Weź jeszcze jeden oddech.
Uważaj na całe swoje ciało najlepiej jak potrafisz. Wziąć oddech. A kiedy będziesz gotowy, możesz otworzyć oczy.
Możesz również zapoznać się z zalecanymi lekturami Łatwe sposoby na potężną medytację czakr: wszystko, co trzeba wiedzieć .
Korzyści z medytacji skanowania ciała
Korzyści z medytacji skanowania ciała obejmują:
- Odkrywanie, jak radzić sobie z bólem fizycznym
- Znajdowanie powiązań między emocjami a doznaniami fizycznymi
- Pokazanie, jak możesz używać fizycznych doznań jako klucza do swojego stanu emocjonalnego
- Pomagamy ci otworzyć drzwi do większej uważności ciała za pomocą tradycyjnej praktyki: skanowania ciała
Regularne praktykowanie medytacji skanowania ciała ma wiele zalet. To może:
- Pomóż swojemu umysłowi stać się bardziej skoncentrowanym
- Zapewnij większą wrażliwość i połączenie ze swoim ciałem
- Odwróć uwagę od swoich myśli
- Pośrednio pomóż w przetwarzaniu ukrytych emocji, które mogą być uwięzione w twoim ciele
- Pomóż ci stać się bardziej zrelaksowanym i mniej kierowanym myślami, uczuciami, napięciami, które nieustannie pojawiają się w twoim ciele
- Przejście z trybu „robienia” do trybu „bycia”
- Rozluźnij oddech
- Zmniejsz depresję, niepokój i ból
- Zmień swój mózg, dosłownie. Komórki i neurony w mózgu nieustannie tworzą nowe połączenia i zakłócają stare w oparciu o reakcję na bodźce, co naukowcy nazywają neuroplastycznością opartą na doświadczeniu. Wpływa to na obwody neuronalne mózgu, co z kolei wpływa na to, jak reagujemy na sytuacje. Wpływa również na rzeczywistą strukturę naszych mózgów - pogrubiając niektóre obszary i zmniejszając gęstość innych.
- Zmniejsz przeżuwanie, a także większe współczucie dla siebie i dobre samopoczucie
- Trenuj swój umysł, aby był w stanie przejść od szczegółowej uwagi do szerszej i bardziej przestronnej świadomości z jednej chwili do drugiej
- Popraw nadciśnienie, choroby serca, a nawet cukrzycę typu 2
- Stwórz więcej przestrzeni między działaniem a reakcją pod względem zachowań i emocji, poza medytacją
- Pielęgnuj swoją zdolność do pozostania w swoim ciele w danej chwili, odkrywając doświadczenie z ciekawością i otwartością, wdychając dyskomfort i badając go zamiast uciekać przed nim
- Zwiększ szanse na bycie wolnym od artretyzmu i bólu stawów dzięki silniejszej odporności, zdrowszym poziomom hormonów i niższemu ciśnieniu krwi
- Wytwarzaj wyższe poziomy poprawiających samopoczucie chemikaliów, takich jak serotonina i hormon wzrostu, które naprawiają komórki i tkanki
- Powolne tętno i zwiększone krążenie krwi, dzięki czemu krew swobodnie przepływa do tkanek organizmu, dostarczając mu składników odżywczych i tlenu
- Zwiększ poczucie spokoju i odprężenia fizycznego oraz zmniejsz negatywne emocje
Ponieważ ciało jest dynamicznym organizmem, który zawsze się zmienia, żadne dwa skany ciała nigdy nie będą całkowicie podobne.
Kontynuując praktykę, odkryjesz to, co mądrze zauważyła Martha Graham: „Ciało mówi to, czego słowa nie mogą” (Hanna 2006, 33).
Ciało ma swoją własną mądrość i jeśli słuchasz, może komunikować się, gdzie fizyczne napięcie, myśli i emocje znajdują się w twoim ciele. To badanie fizycznych wrażeń, myśli i emocji jest czasami nazywane trójkątem świadomości, ponieważ jest podróżą do całości naszego ludzkiego doświadczenia.
Kiedy ćwiczysz skanowanie ciała, najpierw po prostu stań się świadomy fizycznych doznań, badając ich odczuwane zmysły. Różni się to od myślenia o swoim ciele. Nie ma potrzeby analizowania lub manipulowania ciałem w jakikolwiek sposób, wystarczy poczuć i przyznać do odczuć, które są obecne.
Dzięki temu dogłębnemu badaniu ciało może zacząć ujawniać całą gamę uczuć. W ten sposób skan ciała może przybliżyć Cię do wielu aspektów Twojego życia.
Możesz również zapoznać się z zalecanymi lekturami Medytacja wizualizacji .
Bezpłatna medytacja skanowania ciała z przewodnikiem
Wszystkie poniższe ćwiczenia z przewodnikiem są chronione licencją Creative Commons, co oznacza, że można je pobierać i rozpowszechniać niekomercyjnie. Podaj oryginalne źródła, jeśli to zrobisz, i nie krępuj się skierować ludzi tutaj, aby uzyskać więcej zasobów.
UWAGI:
Jeśli w przeszłości doświadczyłeś przemocy fizycznej lub traumy, nie zaleca się wykonywania tej praktyki bez wyszkolonego specjalisty. Dodatkowo, jeśli zauważysz intensywny strach lub inne silne emocje związane z jakąś częścią ciała, przerwij tę praktykę.