Oddech życia: praktyka medytacji oddechu dla początkujących
Dlaczego medytacja oddechowa
Medytacja oddechu to jedna z najbardziej dostępnych form medytacji, praktykowana na całym świecie przez miliony ludzi, niezależnie od rasy, kultury czy religii. Oddech jest podstawą naszego życia, ale jak często skupiamy się na oddechu? Na ogół tylko wtedy, gdy doświadczamy duszności, w ogóle zauważamy znaczenie lub dar oddychania. Podczas gdy techniki oddechowe są używane w innych formach medytacji, medytacja oddechu nie obejmuje skupiania się na obiekcie, wizualizacji czy mantrze. Medytacja oddechu prosi nas, abyśmy skoncentrowali naszą uwagę tylko na oddechu, zwracając bardzo potrzebną uwagę na mimowolną funkcję, którą często przyjmujemy za pewnik.
Praktyka medytacji oddechu
1) Usiądź prosto, wygodnie i zrelaksowany, z dłońmi na kolanach lub udach, dłońmi do góry lub do dołu lub odpoczywaj, jedna na drugiej, na kolanach.
2) Zwróć oczy lekko w dół i delikatnie je zamknij. Eliminuje to wizualne rozproszenia i zmniejsza aktywność fal mózgowych o około siedemdziesiąt pięć procent, pomagając w ten sposób uspokoić umysł.
3) Twoje usta powinny być zamknięte, aby całe oddychanie odbywało się przez nos. To również pomaga w wyciszeniu umysłu. Chociaż usta są zamknięte, mięśnie szczęki powinny być rozluźnione, aby górne i dolne zęby nie były zaciśnięte ani stykające się ze sobą, ale rozchylone.
4) Zrób wdech i wydech powoli i głęboko cztery razy, czując wdech i wydech wchodzący i wydychający przez nozdrza.
5) Teraz oddychaj naturalnie i spokojnie, utrzymując świadomość na czubku nosa, czując oddech wpływający i wypływający z nozdrzy. (Niektórzy ludzie stają się bardziej świadomi pół cala na końcu nosa, inni na samym końcu nosa, a inni pozostają bardziej świadomi nozdrzy. Cokolwiek dzieje się naturalnie, jest dla ciebie najlepsze. Więc kiedy ta książka mówi „końcówka do nosa”, odnosi się jednakowo do tych trzech obszarów). Nie podążaj za wdechem i wydechem z ciała, ale po prostu bądź świadomy odczucia ruchu oddechu na czubku nosa.
6) Utrzymując swoją świadomość na czubku nosa, oddychaj naturalnie i spokojnie, z łatwością obserwując uczucie oddechu poruszającego się tam podczas wszystkich wdechów i wydechów. To pozwala ci bez wysiłku wejść w Świadomość Świadka, która jest twoją prawdziwą naturą.
7) Rób to przez resztę medytacji, pozwalając swojej świadomości delikatnie spocząć na oddechu na czubku nosa i poczuć, jak oddech się tam porusza. Po pewnym czasie może się wydawać, że oddech wpływa i wypływa przez czubek nosa bardziej niż przez nozdrza, lub możesz w ogóle nie czuć nosa, a jedynie oddech poruszający się w miejscu przed twarzą, w którym nos jest zlokalizowany. To jest całkowicie w porządku, ale twoja uwaga powinna być skupiona tylko na tym punkcie - a nie gdzieś na zewnątrz lub wewnątrz ciała.
8) Niech oddech będzie taki, jaki chce. Jeśli oddech jest naturalnie długi, niech tak będzie. Jeśli jest krótki, niech tak będzie. Jeśli wdechy i wydechy mają nierówną długość, to w porządku. Niech oddech będzie naturalny i niewymuszony, po prostu obserwuj go i doświadczaj.
Z czasem twój oddech stanie się bardziej subtelny i wyrafinowany oraz zwolni. Czasami twój oddech może stać się tak lekki, że wydaje się, że w ogóle nie oddychasz. W takich chwilach możesz zauważyć, że twój wdech i wydech bardziej przypominają przyciąganie magnetyczne lub przepływ, zamiast rzeczywistych ruchów oddechu. Dzieje się tak, gdy subtelna siła życiowa (prana), która wytwarza oddech, zmienia biegunowość z pozytywnej na negatywną. Jest to również normalne, że twoja świadomość oddechu przesuwa się z bardziej obiektywnej do bardziej subtelnej iz powrotem do bardziej obiektywnej.
Czasami subtelny oddech jest cichy, ale innym razem będziesz wewnętrznie „słyszeć” oddech, który wydaje dźwięki, gdy wchodzi i wychodzi. Nie będą to rzeczywiste dźwięki fizyczne, ale bardzo subtelne dźwięki mentalne. Mogą przypominać dźwięki wydawane przez mocny lub ciężki wdech i wydech - z wyjątkiem ciszej - lub mogą być zupełnie inne. Cokolwiek by to nie było, po prostu bądź ich spokojnie świadomy, koncentrując się na czubku nosa i oddechu.
Oddech jest rodzajem barometru subtelnych energii ciała i umysłu. Czasami jest bardzo gładki, lekki i wygodny, a innym razem wydaje się ciężki, a nawet ściśnięty lub zatkany, lepki, postrzępiony, nierówny i ogólnie niewygodny i w jakiś sposób sprawia wrażenie „nie w porządku”. Kiedy tak się stanie, nie próbuj mu przeszkadzać ani „ulepszać”. Raczej po prostu zrelaksuj się i bądź spokojnie świadomy i pozwól mu być takim, jakim jest. Jeśli to zrobisz, problem z poziomami subtelnej energii, które odbija oddech, naprawi się sam, a oddech stanie się łatwy i przyjemny.
9) W medytacji oddechu skupiamy naszą uwagę wyłącznie na oddechu w miejscu końcówki nosa / nozdrzy, a nie na jakimkolwiek innym punkcie ciała, takim jak „trzecie oko”. Jednak podczas medytacji możesz w różnym czasie stać się świadomy jednego lub więcej obszarów swojego ciała. To jest w porządku, jeśli pojawia się i znika spontanicznie, ale skup się na czubku nosa i oddechu.
10) Myśli, wrażenia, wspomnienia, wewnętrzne doznania i tym podobne mogą również pojawić się podczas medytacji. Bądź spokojnie świadomy tych wszystkich rzeczy w sposób oderwany i obiektywny. Pozwól im przychodzić i odchodzić, jak chcą, ale skup swoją uwagę na czubku nosa i poruszaj tam swój oddech. Bądź obojętny na wszelkie zjawiska wewnętrzne i zewnętrzne. Medytacja oddechu wytwarza w twoim umyśle spokój, świadomość i cichą radość, a także kojące promieniowanie energii w ciałach fizycznych i subtelnych. Bądź spokojnie świadomy tych wszystkich rzeczy w oderwany i obiektywny sposób - są one częścią przekształcającego efektu medytacji i są całkowicie w porządku - ale skup swoją uwagę na oddechu. Nawet jeśli coś wydaje się bardzo dobre lub dobre, gdy się pojawia, nie należy tego zmuszać ani się tego trzymać. Suma i istota tego wszystkiego jest taka: nie chodzi o doświadczenie, którego szukamy, ale o skutek.
11) Jeśli zauważysz, że jesteś niespokojny, rozproszony, rozmyty, niespokojny lub spięty w jakimkolwiek stopniu, po prostu wdychaj i wydychaj powoli i głęboko kilka razy, czując wdech i wydech wchodzący i wychodzący przez nozdrza, jednocześnie czując że uwalniasz i wydychasz wszystkie napięcia. Następnie wznów medytację jak poprzednio. Relaks jest kluczem do udanej praktyki medytacyjnej.
12) Pamiętaj, że medytacja oddechu zasadniczo polega na byciu świadomym w zrelaksowany i swobodny sposób oddechu, który wchodzi i wychodzi na czubku nosa. To wszystko!
Pod koniec czasu medytacji zachowaj spokój i czujność, że oddech wchodzi i wychodzi z nosa, gdy wykonujesz różne czynności. W ten sposób możesz utrzymać spokojny i czysty stan medytacji.
Punkty kontrolne medytacji
Czasami podczas medytacji dobrze jest sprawdzić trzy rzeczy: 1) Czy jestem świadomy czubka mojego nosa? 2) Czy ciągle doświadczam ruchu lub przepływu energii oddechu na czubku nosa lub w jego czubku? 3) Czy jestem świadomy ruchu oddechu w trakcie Cały czas trwania każdego wdechu i wydechu? To są podstawowe punkty medytacji oddechu.
Korzyści z medytacji oddechu
Koncepcja, że istnieje bardziej właściwy sposób oddychania niż inni, jest trudna do owinięcia głowy, ponieważ oddychanie jest instynktem, który ćwiczymy, gdy tylko wyjdziemy z macicy. Ale skupiając świadomość na oddechu i praktykując medytację oddechu, możemy opracować nowe techniki oddychania, które pozwolą nam wykorzystać nasze płuca w pełni, co znacznie poprawi nasze oddychanie i ogólny stan płuc. W rzeczywistości Klinika Mayo zaleca oddychanie przeponowe, technikę oddychania praktykowaną w medytacji oddechu, jako leczenie rozedmy płuc.
Skupienie uwagi tylko na oddechu i uspokojenie umysłu wszystkich innych myśli jest kamieniem węgielnym wszystkich medytacji oddechowych. Możesz mieć milion myśli, które próbują cię rozproszyć podczas 10-minutowej medytacji oddechowej, ale poprzez przywrócenie świadomości z powrotem do oddechu za każdym razem, gdy pojawia się nieznośna myśl, bez względu na to, jak krótko jesteś w stanie utrzymać tę świadomość, wzmacnia twój umysł. Konsekwentne praktykowanie medytacji oddechu zachęca do spokoju, równowagi i koncentracji oraz do mniejszego rozproszenia we wszystkich aspektach życia.
Słyszałeś kiedyś, że wyrażenie liczy się tylko do 10? Oczywiście, gdy bierzesz 10 sekund przerwy, mierzysz to 10 głębokimi oddechami. Instynktownie wiesz, że oddychanie głęboko uspokaja i zmniejsza stres. Medytacje oddechowe wydłużają te sekundy do 10, 20 lub 30-minutowych przerw w relaksującym, bezstresowym oddechu. Medytacja oddechu może pomóc uwolnić cię od negatywnych wzorców myślowych i dostroić skupienie i świadomość.