4 kroki do rozwijania silnych nawyków
Za każdym sukcesem stoi szlak okruchów chleba. Jeśli prześledzisz kroki jakiejkolwiek osoby odnoszącej sukcesy, znajdziesz po drodze ścieżkę zaśmieconą celowymi i pragmatycznymi krokami pomieszanymi z kawałkami szczęścia. Twój sukces zależy od Twojej zdolności do wypracowania i rozwinięcia silnych nawyków.
Zrozumienie „pętli nawyków”
'Droga do piekła jest wybrukowana dobrymi chęciami.' ~ Święty Bernard z Clairvaux
Większość przedsięwzięć zaczyna się od szlachetnych intencji. Jednak najlepsze intencje w połączeniu ze złymi nawykami to za każdym razem przepis na porażkę i rozczarowanie. Jeśli wyznaczysz sobie cel, ale nie uda ci się wypracować nawyków, które wspierają cię i prowadzą do tego celu, sabotujesz własne wysiłki
Jesteśmy niewolnikami naszych przyzwyczajeń. Kontrolują nas. Dyktują nasze działania, a te działania determinują nasze wyniki. Kiedy wypracujesz dobre nawyki, osiągniesz dobre wyniki.
Według Charlesa Duhigga, autora książki Siła nawyku , każdy nawyk zaczyna się od trzyczęściowego wzorca psychologicznego zwanego „pętlą nawyku”. Po pierwsze, istnieje wskazówka lub wyzwalacz, który sygnalizuje i wysyła mózg w tryb automatyczny, umożliwiając rozwinięcie się zachowania. Potem przychodzi rutyna, która jest rzeczywistym zachowaniem. Wreszcie nagroda jest czymś, co lubi twój mózg i pomaga mu zapamiętać „pętlę nawyków” w przyszłości.
Neurolodzy uważają, że zachowania związane z nawykami są zlokalizowane w części mózgu zwanej zwojami podstawnymi, która jest odpowiedzialna za rozwój emocji, wspomnień i rozpoznawanie wzorców. Decyzje i świadomy wybór podejmowane są jednak w korze przedczołowej, która jest zupełnie inną częścią mózgu. Gdy tylko wzorzec zachowania powtórzy pętlę wystarczająco dużo razy i stanie się automatyczny, część mózgu odpowiedzialna za podejmowanie decyzji przechodzi w „tryb uśpienia”.
„… Mózg zaczyna coraz mniej pracować” - mówi Duhigg. „Mózg może się prawie całkowicie wyłączyć. … I to jest prawdziwa zaleta, ponieważ oznacza, że masz całą tę mentalną aktywność, którą możesz poświęcić na coś innego ”. Mówi dalej: „możesz wykonywać te złożone zachowania, nie będąc w ogóle tego świadomym, ze względu na zdolność naszych jąder podstawnych: przyjąć zachowanie i przekształcić je w automatyczną rutynę”.
Studia udowodnić, że ludzie będą wykonywać zautomatyzowane zachowania - takie jak wyrywanie z podjazdu lub mycie zębów - za każdym razem w ten sam sposób, jeśli znajdują się w tym samym środowisku. Zrozumienie, w jaki sposób powstają i utrwalają się zachowania, jest pierwszym krokiem do przełamania tych złych pętli i rozwinięcia silnych nawyków.
4 kroki do rozwijania silnych nawyków
Teraz, gdy jesteś świadomy tego, jak powstają nawyki i jak są one w naturalny sposób utrwalane przez mózg, możesz opracować plan eliminacji negatywnych zachowań i ustanowienia dobrych nawyków. Nawyki to cykl. A rozwijanie silnych nawyków obejmuje celowe, świadome działania, które ustanawiają właściwe cykle. Oto 4 kroki, które pomogą Ci w tym procesie:
1. Angażuj się w osobistą introspekcję i autorefleksję
Introspekcja jest procesem, który obejmuje badanie własnych myśli i uczuć w celu uzyskania wglądu. Introspekcja i autorefleksja pozwala nie tylko rozpoznać wzorce i cykle, ale także określić, czy mają one szkodliwy wpływ na Twoje emocje i poglądy. Introspekcja i refleksja umożliwiają również zlokalizowanie wyzwalaczy, dzięki czemu można przerwać lub uniemożliwić rozpoczęcie „pętli nawyków”. Stamtąd możesz znaleźć alternatywne podejścia do tych wyzwalaczy i rozwinąć silniejszą pętlę nawyków.
2. Zastąp złe nawyki bardziej produktywnymi
Po zlokalizowaniu pętli złych nawyków czas przerwać pętlę. Największym błędem, jaki większość ludzi popełnia, próbując naprawić zły nawyk, taki jak palenie lub przejadanie się, jest po prostu próba rzucenia takiego zachowania. Pamiętaj jednak, że kiedy pojawia się nawykowe zachowanie, mózg włącza się automatycznie. Kora przedczołowa jest w „trybie uśpienia” i wymaga aktywacji, aby przerwać cykl.
Sposób, w jaki złe nawyki są przełamywane i rozwijane, polega na zastąpieniu negatywnego nawyku pozytywnym .
Wyzwalacze inicjują nawyki. Po wystąpieniu wyzwalacza następuje zachowanie. Rozpoznając przyczynę, a następnie świadomie zastępując negatywne zachowanie pozytywnym, resetujesz „pętlę nawyków”. Weźmy jako przykład palenie. Stres jest tym, co wyzwala chęć do palenia u większości ludzi. Zestresowana osoba próbująca rzucić palenie po prostu spróbuje oprzeć się chęci złapania papierosa. W końcu chęć staje się przytłaczająca i poddają się lub, co gorsza, zaczynają palić, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Prawidłowym sposobem zakończenia cyklu jest sytuacja, w której stres wyzwala chęć palenia, należy zastosować nowe zachowanie, takie jak wyjście na szybki spacer, żucie gumy lub inne konstruktywne zachowanie. Musisz zidentyfikować wskazówkę, zastąpić niechciane zachowanie z nowym, bardziej produktywnym i upewnij się, że nowe zachowanie jest satysfakcjonujące.
3. Stwórz plan działania
„Cel bez planu to życzenie”. ~ Antoine de Saint-Exupery.
Brak szczegółowego i praktycznego planu jest pewnym sposobem na sabotowanie własnego sukcesu. Rozwijanie silnych nawyków to celowe działanie, które wymaga planu. Tworzenie planu działania to bardzo przemyślany i praktyczny proces. Poniżej znajduje się model tworzenia planu działania „pętli nawyków”:
- Zidentyfikuj i zapisz nawyk, który wymaga zmiany.
- Zapisz dwa do trzech (nie więcej niż cztery) zachowań lub kroków potrzebnych do zastąpienia nawyku.
- Zadbaj o to, by lista była widoczna i często się do niej odwoływała, aby mieć ją na uwadze.
- Spróbuj za każdym razem postępować zgodnie z instrukcjami w tej samej kolejności.
Uważaj na siebie za swój plan. Rejestruj swoje sukcesy i porażki w trakcie procesu i modyfikuj plan tak często, jak potrzeba. Świętuj swoje sukcesy i uznawaj swoje porażki - ale idź naprzód.